Аутогенные тренировки

Очень часто возникают ситуации, когда нужно привести свое психологическое состояние в порядок в сжатые сроки. Очень редко в такие моменты рядом находится нужный специалист. Однако нормализовать свое психологическое состояние можно с помощью специальных методов самопомощи, освоение которые позволит не только помогать себе самостоятельно в сложных жизненных обстоятельствах, но также в перспективе повысить свой ресурс, избавиться от заболеваний психосоматического характера, стать более спокойным, стрессоустойчивым и даже изменить некоторые личностные качества в лучшую сторону.

Что такое аутогенная тренировка

Один из методов психологической помощи и самопомощи – аутогенная тренировка от немецкого врача Иоганна Шульца. В основе терапии лежит метод самовнушения, что позволяет улучшить психофизическое состояние человека. Метод позволяет расширить свои психические и физические функции.

Утвердилась аутогенная тренировка в качестве эффективного психологического средства, заменяющего гипноз. При этом пациент проводит активную целенаправленную волевую деятельность. В задачи терапии входит контроль депрессивных, психосоматических, тревожных расстройств.

Подробнее про Шульца и его техники

В основе аутогенной тренировки два источника:

Гипноз. Состояние организма, когда он находится между сном и бодрствованием. Такому состоянию присуща глубокая концентрация внимания в комплексе с повышенной внушаемостью.

Индийская йога. Восточная система физической, духовной практики, в основе которой лежит единство души и тела. Воздействие на системы организма достигается посредством концентрации внимания, гимнастики и дыхательных упражнений.

В течение своей жизни Шульц всерьез интересовался психосоматикой. Направление медицины изучает влияние факторов психологических на состояние здоровья, проявление и протекание физических заболеваний психосоматического характера. Особый интерес у врача вызывали работы нейрофизиолога Фогта, в которых рассматривался вопрос умения самостоятельно погружаться в состояние самогипноза.

При изучении йоги, ради чего Шульц даже ездил в Индию, он заметил, что ощущения после йоги и практики очень похожи. Объединив эти знания, Шульц создал свой метод саморегуляции – аутогенную тренировку.

Зачем нужен аутотренинг

Занятия аутогенной тренировкой позволяют:

• улучшить здоровье, гармонизировать телесные функции - справиться с такими проблемами, как учащенное сердцебиение, бессонница, головные боли, нарушение пищеварения;
• справиться со страхами, уменьшить тревожность, научиться эмоциональному контролю;
• повысить свой внутренний ресурс, жизненный тонус, работоспособность, научиться быстро, эффективно восстанавливать силы;
• изменить некоторые личностные качества – стать более уравновешенным, спокойным, стрессоустойчивым;
• научиться приводить себя в порядок в стрессовых обстоятельствах быстро и без посторонней помощи.

Аутотренинг эффективен при лечении неврозов, вегетативных расстройств, психосоматических болезней. Также использовать метод терапии можно для изменения своих привычек и личностных характеристик.

Противопоказания

Для большинства людей аутогенная тренировка безопасна. Ее с осторожностью применяют с тяжелыми психическими расстройствами, детям младшего возраста, при сахарном диабете, так как во время занятий снижается сахар в крови. Также стоит быть максимально осторожным пожилым людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов.

Запрещается заниматься аутогенной тренировкой во время действий, которые влияют на безопасность и жизнь людей, например при вождении. Если после упражнений наблюдается ухудшение психологического состояния стоит отказаться от занятий или проводить ее только под руководством опытного специалиста.

Как работает аутотренинг

Целительный эффект аутогенных тренировок достигается за счет активации работы парасимпатической вегетативной нервной системы, которая непосредственно задействована в восстановлении и отдыхе организма. В результате тренировок нейтрализуются последствия хронического стресса, в частности неврозы, заболевания психосоматического характера.

Нервная система взаимосвязана с мышечным тонусом, эмоциональным состоянием. Мышечная релаксация, нормализация дыхания позволяет влиять на состояние нервной системы, корректировать эмоциональное состояние. Расслабление мышц сопровождается чувством тяжести, а расширение сосудов – теплом. Следовательно, концентрация на таких ощущениях приводит к соответствующим изменениям в организме. Это работает подобно тому, как при воспоминании о еде наблюдается слюноотделение.

Почему важно уметь расслабляться

В современных реалиях, ускоренном жизненном ритме стресс преследует нас повсюду. Мы слишком заняты, у нас много дел, на нас сбрасывается много информации. Появляется усталость, стресс, апатия, которые в скором времени могут привести к телесным проблемам, депрессии, выгоранию и социальной изоляции. Стоит отметить, что проблема стресса стала волновать ученых еще в прошлом веке, но сегодня она достигла своего пика.

Для поддержания внутреннего и внешнего здоровья очень важно научиться выходить из состояния зажатой пружины, а еще лучше – научиться контролировать свой ежедневный стресс и эмоции. Именно такая задача стоит перед аутогенными тренировками.

Почему важно уметь расслабиться и как это влияет на наш ресурс

При состоянии транса реакция на внешние раздражающие факторы ослаблена, внимание сконцентрировано внутри. Такое состояние имеет свои особенности – возрастает альфа-волновая активность мозга, оказывающая влияние на работу правого полушария мозга, бессознательную часть психики. Такие состояния помогают реабилитировать внутренние ресурсы и повысить творческую активность.

Расслабление дарит удовлетворенность жизнью и позволяет проживать радость настоящего. Оно помогает улучшить сон и даже сформировать новые личностные черты характера, такие как уверенность в себе, спокойствие, создать положительный настрой для достижения цели, повысить способность к концентрации, самоанализу.

Учимся расслабляться разными способами

Расслабляться можно разными способами:

солевые ванны – улучшают здоровье, волосы, ногти, сон, память, активность, укрепляют нервную систему, помогают достичь физической и эмоциональной легкости;

упражнения чай-чи - вид китайского боевого искусства, при котором в процессе тренировки достигается расслабление;

самомассаж - полезный метод для тех, кто долго сидит за компьютером, разминаются мышцы шеи и области плеч;

арт-терапия – техника снятия стресса, которая не требует наличия особых навыков и умений, можно даже просто раскрашивать раскраску фломастерами или карандашами.

Подробнее об упражнениях для аутогенной тренировки

Ученые-психологи современности разделяют аутогенную тренировку на две части:

Первая часть включает 6 упражнений. Это «тяжесть», «тепло», «дыхание», «сердце», «солнечное сплетение», «прохлада лба». На данном этапе стоит задача научиться полностью расслабляться и релаксировать.

Вторая часть носит название аутогенная медитации. Научиться медитировать не так просто, обычно на этом этапе требуется активная помощь специалиста. Цель данного этапа – обретение способности контролировать психические функции и самостоятельно в собственной психике устранять нарушения. Так называемый высший курс состоит из 7 медитативных упражнений.

Первый этап можно назвать ознакомительным. На нем человек учится расслаблению, узнает о возможных преградах и способах их преодоления. Для правильного освоения техники желательно чтобы занятия первой и второй фазы проводил опытный тренер и предоставил подробную инструкцию.

Получение навыков релаксации проводится с помощью таких приемов, как «я полностью спокоен», «моя рука теплая», «моя рука тяжелая», «мое сердце бьется ровно и в такт», мое дыхание спокойно», «тепло от сердечного сплетения», «мой лоб холодный». В зависимости от методики, для освоения каждого упражнения может потребоваться 1-2 недели. На начальном этапе проводить занятия рекомендуется 3 раза в день.

Сложность второго этапа заключается в более продуктивной работе сознания. Кроме расслабления в нем присутствует визуализация, состояние транса, растворение тела в окружении и другие аутогенные состояния.

Проводить упражнения можно в нескольких позах. Специалисты рекомендуют следующие из них:

• в состоянии лежа – человек лежит на спине, тело ровно вытянуто, руки согнуты в локтях параллельно телу ладонями вниз, колени, носки стоп развернуты наружу, глаза закрыты, мышцы максимально расслаблены;
• полулежа – принять такую позицию можно в кресле с подлокотниками и откидной спинкой, нужно максимально расслабиться, приблизив себя как к состоянию засыпания;
• сидя в позе кучера – позу можно принять на стуле и табуретке, ноги разведены в стороны, подбородок находится на груди, тело расслаблено, глаза закрыты.
• Тренировки проводятся в помещении с комфортной температурой и звукоизоляцией. Изначально все действия контролируются личным тренером. В дальнейшем выполнять упражнения можно самостоятельно.

Выход из состояния расслабления

Выход из состояния расслабления – еще один важный этап аутогенной тренировки. Специалист произносит фразу по типу «сейчас я возвращу тебя в нормальное состояние», после чего пациент поднимает руки, делает глубокий вдох, открывает глаза.

Чтобы самостоятельно выйти из аутогенного состояния стоит прислушаться к звукам окружающей среды, пошевелить пальцами, вдохнуть, открыть глаза. В норме выход сопровождается состояние спокойствия и расслабления. Тело полно энергии, хочется жить, творить и любить.

Подробнее познакомиться с техникой аутогенных тренировок Вы можете на курсах и тренингах наших преподавателей.

Автор: Хаймовская Наталия Ароновна