Главная

Статьи по психологии

Фазы сна

Сон – это одна из базовых потребностей живого организма. Он так же, как вода и пища, очень важен. Во время сна человек отдыхает, но его мозг продолжает непрерывно работать. Почему так происходит и что это дает?

Разберемся со множеством вопросов: сколько существует фаз сна и сколько они длятся, что такое глубокий сон, какова его норма. И это только часть из того, что нам предстоит рассмотреть.

Основные фазы сна

Сон состоит из двух основных фаз – медленной и быстрой, которые сменяют друг друга поочередно. Им предшествует засыпание (его еще называют пред-сном), являющееся своеобразной подготовкой организма к отдыху. В этот период замедляются физиологические процессы и снижается чувствительность. Когда человек засыпает, во сне чередуются следующие стадии:

Медленная фаза (сон Non-REM).
Занимает почти 75% от всей продолжительности сна. Состоит она из дремоты, легкой стадии и глубокой. Если на вторую стадию приходится около 20 минут, то на третью – 90 минут.

Быстрая фаза (REM-сон).
Наступает после глубокой стадии медленной фазы. Сопровождается быстрым движением глаз (БДГ). Мозг в этот период активен практически так же, как и во время бодрствования. Именно при REM-сне человек видит наиболее яркие и осмысленные сновидения.

Сны являются результатом эмоциональных переживаний, разных воспоминаний, ощущений и прочего когнитивного опыта. Сны – это продукт подсознания. Некоторые специалисты даже придерживаются мнения, что анализ сновидений помогает узнать не только о психологическом состоянии человека, но и физическом.

Структура нормального сна

Если рассматривать структуру полноценного сна, то перед наступлением его медленной фазы период засыпания продолжается не более 10 минут. При нормальном ночном отдыхе цикл выглядит следующим образом: медленный сон переходит в быстрый примерно каждые 90 минут, тем самым повторяясь 5-6 раз.

Норма продолжительности сна зависит от возраста. Например, дети до года спят по 12-15 часов, дошкольники 3-5 лет – 10-13 часов. А вот взрослым людям достаточно 7-9 часов для того, чтобы выспаться.

Функции сна

Полноценный сон очень важен для поддержания физического и психического здоровья. При его недостатке развивается хроническая усталость, возникает гормональный дисбаланс, снижается иммунитет, ухудшаются когнитивные функции. В конце концов, человек, лишенный нормального сна, плохо выглядит и точно так же плохо себя чувствует.

Восстановление и регенерация

Во время сна активнее «ремонтируются» поврежденные ткани. Интенсивнее происходит восстановление организма после серьезных физических нагрузок. Особенно это важно для людей, ведущих активный образ жизни, и спортсменов.

Консолидация памяти

Именно во время сна формируется память. Ненужные воспоминания стираются или вытесняются, а важные сохраняются. Так, кратковременная память трансформируется в долгосрочную, укрепляются необходимые синапсические связи, а те, в которых нет необходимости, удаляются.

Поддержание психического и физического здоровья

Снижается риск развития тревожности, депрессии, психических расстройств, когнитивных дисфункций, сниженной мотивации. Регулярный здоровый сон помогает предотвращать возникновение проблем с метаболизмом и лишним весом, иммунной и сердечно-сосудистой системами. Сохраняется высокая физическая производительность и реакция, нормальная координация движений.

Нарушения сна

Под воздействием внешних и внутренних причин могут возникать нарушения сна. В качестве внешних причин могут выступать:

неподходящие для комфортного сна условия;
ненормированный рабочий график;
стрессы.

К внутренним (физиологическим) причинам можно отнести:

соматические или неврологические заболевания;
злоупотребление спиртным, наркомания;
болезни внутренних органов (в том числе, те, которые провоцируют дискомфорт и боль).

Рассмотрим наиболее распространенные виды нарушений сна.

Бессонница

Недостаточная продолжительность сна, необходимая для восстановления сил, трудности с засыпанием, частые пробуждения – все это может быть признаками бессонницы.

Диагноз первичной бессонницы ставят при нарушении сна, не связанном с неврологическими, органическими или психиатрическими причинами. Вторичная же бессонница является результатом заболевания, неблагоприятных внешних условий или приема возбуждающих нервную систему препаратов.

Сомнамбулизм

Это тип парасомнии, которое характеризуется нарушением поведения, отмечаемым во время сна. Сомнамбулизм, который также называют лунатизмом, может проявляться в виде хождения, выполнения различных действий. При этом человек продолжает спать и обычно не помнит, что делал в таком состоянии.

Нарушение наиболее распространено среди детей 3-8 лет и часто спонтанно проходит в подростковом возрасте.

Апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна проявляется в виде уменьшения или полной остановки дыхания во время ночного сна. Человек перестает дышать в течение какого-то времени (от нескольких секунд и до минуты) наряду с сохранением дыхательных движений соответствующей мускулатуры.

Заболевание опасно тем, что при каждом апноэ происходят микропробуждения головного мозга, из-за чего человек не может полноценно отдохнуть.

Способы терапии

Для лечения нарушений сна используются разные методы. Чтобы добиться максимальной эффективности терапии, лучше к ней подходить комплексно.

Фармакологические методы

Пациентам с нарушениями сна могут назначаться лекарственные препараты разного действия:

успокоительные сборы – состоят из компонентов растительного происхождения, оказывающих легкое успокаивающее воздействие;
медикаменты, устраняющие тревожность;
химический аналог мелатонина – гормона сна;
комбинированные препараты, обладающие снотворным и седативным эффектом;
антидепрессанты, снимающие тревожность и обладающие снотворным воздействием (в зависимости от активного вещества, входящего в состав средства).

Некоторые препараты можно приобрести без рецепта. Но «серьезные» средства можно принимать только по назначению врача по результатам консультации.

Психологические методы

Такие методы лечения эффективны в том случае, если нарушения сна вызваны депрессией, сильными эмоциональными потрясениями, неврозами. Психологи и психотерапевты применяют различные техники, направленные на коррекцию расстройств сна.

Режим и гигиенические меры

Чтобы наладить полноценный сон, необходимо создать график и придерживаться его. Важна системность: нужно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, уделяя сну минимум 7-8 часов.

Помогает соблюдение определенных гигиенических мер. Например, не стоит вечером заниматься активной деятельностью, пить кофеиносодержащие и алкогольные напитки, пользоваться гаджетами непосредственно перед сном. Следует позаботиться о комфортных условиях для ночного отдыха. Проветривайте комнату, постарайтесь поддерживать оптимальную температуру воздуха, спите на удобной подушке и поддерживающем нормальное положение позвоночника матрасе.

Значение стадии глубокого сна и его физиология

Во время ночного отдыха происходит смена медленной фазы сна на быструю. И так по несколько циклов.

Медленный сон разделяется на несколько стадий: дремота, легкий сон, умеренно глубокий и глубокий. Именно глубокий сон является наиболее крепким и важным для организма человека. Он отвечает за выработку гормонов, регенерацию тканей (в том числе, нервных), улучшение памяти, рост, иммунитет. Происходит оздоровление всех клеток, упорядочивание полученной в течение дня информации.

Глубокий сон сопровождается замедлением темпа обменных процессов, расслаблением мышечных волокон, редким пульсом, снижением выработки гормонов стресса.

Чем моложе человек, тем больше ему нужен глубокий сон. Если, например, в возрасте до 30 лет на глубокий сон приходится около 1 часа, то после 65 лет – 30 и менее минут.

Какие плюсы дает нам достаточное количество глубокого сна

Глубокий сон – это основа здоровья как физического, так и психического. Если его достаточно, то человек будет ощущать бодрость, иметь силы для продуктивной работы. Преимущества у него существенные.

Улучшение когнитивных функций

Полноценный сон помогает поддерживать хорошую память, концентрацию внимания, способность к анализу. Это положительно сказывается на производительности в ходе учебы и трудовой деятельности.

Повышение иммунитета

Организм, получающий нормальный ночной отдых, более защищен от инфекций и других негативных факторов внешнего мира. Процессы заживления и восстановления проходят гораздо быстрее.

Снижение риска развития хронических заболеваний

При достаточном количестве глубокого сна ткани внутренних органов активно регенерируют, поддерживается оптимальный уровень гормонов. Если же человек не будет нормально высыпаться, у него возникнет хроническая усталость и работающие на износ органы вскоре начнут давать о себе знать различными сбоями в их функциях.

Ночь и сон: когда мы спим наиболее глубоко и почему в это время человека сложно разбудить?

Человека на стадии глубокого сна крайне трудно разбудить. Это связано с тем, что поступающие извне «сообщения» (тактильные, слуховые и прочие раздражители) не передаются в ЦНС. На электроэнцефалограмме в такие моменты регистрируются дельта-волны частотой 0,5-3 Гц.

Как увеличить долю глубокого сна и улучшить его качество

Чтобы обеспечить достаточное количество глубокого сна и повысить его качество, следует взять за основу следующие рекомендации:

Создание комфортной среды для сна. Внимательно отнеситесь к созданию оптимальных для здорового ночного отдыха условий (уровень влажности, температурные показатели, свежий воздух, качественный матрас и пр.).
Практика расслабления и медитации перед сном. Не перегружайте свой организм физической или психической активностью, практикуйте методики релаксации.
Регулярное физическое упражнение и здоровый образ жизни. Отказ от вредных привычек и склонности переедать, активность, занятия спортом положительно сказываются на качестве сна.

Соблюдение рекомендаций по коррекции ночного отдыха, налаживание режима и в целом здоровый образ жизни поможет сделать сон периодом максимального восстановления ресурсов организма.

В институте «Парацельс» можно расширить спектр психологических знаний и получить полезный опыт, повысить квалификацию, пройти профессиональную переподготовку в удобном формате, а также найти ответы на данную тему в программах:

Автор: Кондакова Регина Бронюсовна