ЧУ ОДПО Институт современных психологических технологий
7 сентября – новая программа дистанционного обучения

Современные методы психологического консультирования и психотерапии

Подробнее

Техники восстановления равновесия

Стресс – это часть нашей жизни. Он не так вреден для организма, как о нём принято думать. Он мобилизует защитные силы организма, концентрирует, заставляет делать рывок к достижениям. Эустресс – первый этап стрессовой реакции – обладает именно этими «оживляющими» свойствами. Но затянувшийся, хронический стресс – это совсем другое дело. Он характеризуется истощением сил, нарушением работы систем и органов, повышенной утомляемостью и приводит к заболеваниям.

Психологически дистресс (а именно так этот этап называется у Г. Селье – основателя теории стресса) выражается в:

  • нерешительности,
  • плавающей самооценке (когда появляется слово «самооценка» вместо «самоценности»),
  • невозможности управления своим эмоциональным состоянием,
  • нарушении контакта с реальностью,
  • искажении образа себя и мира,
  • потере контакта со своей ресурсной частью,
  • снижение энергии и мотивации,
  • зависимости,
  • ухудшении отношений,
  • шаблонности поведения,
  • депрессии и так далее.

Важно уметь приводить своё возбуждение в норму, снимать острые приступы тревоги и стабилизировать своё состояние для того, чтобы не терять контакт со своими переживаниями, а, значит, и потребностями, правильно и эффективно заботиться о себе. Обладая этими необходимыми навыками, мы приводим свою жизнь в соответствие со своими целями, действительными, связанными с нашей уникальной реальностью, а не теми, о которых прочли или услышали от авторитетных лиц, что они хороши.

У человека есть неограниченные возможности для того, чтобы перешагнуть с края безнадёжности на устойчивую почву восстановления саморегуляции, которая подарена нам самой природой. Для того чтобы не позволить стрессу овладеть собой и не довести себя до состояния дистресса нужно всего три вещи:

  • Быть внимательным к своему организму как целостной системе, включающей как телесные состояния, так и эмоциональные, ментальные, энергетические его аспекты
  • Научиться управлять своим психическим статусом – возбуждением и торможением
  • Направлять свой ум на благо себе, опираясь на две предыдущие ступени

Всё это вполне достижимо. Для этого требуется лишь одно – желание. Оно рождает и силы и волю. Позаботьтесь только об одном: разблокируйте желание – и Вы увидите, как всё изменится.

Уделяйте время себе, начиная с пяти минут. Не надо ставить невыполнимую задачу! Понемногу. Вы просто вспомнили о своём теле, о своих желаниях, сделали одно упражнение и – насладились. Пока достаточно.

Как гласит китайская пословица:

Дорога в сто миль начинается с первого шага» или другая: «Не бойтесь расти медленно, бойтесь оставаться неизменными!

Первые два упражнения подсмотрены на семинаре у Арие Бурштейна – израильского специалиста в области «боди-майнд» гештальта и контактной импровизации.

Упражнение «Муравьи»

  1. Представьте, что в Вашу одежду заползли муравьи.
  2. Хорошо вытряхните их отовсюду: из-под одежды, с головы, с ног, с рук, со спины…
  3. Выбейте мягкими, но уверенными постукивающими движениями, как выбивают пыль из ковра. Не суетитесь. Уделите внимание каждой области вашего тела отдельно, последовательно, системно.
  4. В завершении прогладьте каждый «встряхнутый» участок длинными, плотными движениями, с удовольствием.

Упражнение «Поток»

  1. Представьте, что Вы – свежевыстиранное бельё – штаны и рубаха.
  2. Вы сушитесь на свежем воздухе: колышетесь на ветру.
  3. Вы постепенно отцепляетесь от веревки. Представьте, как происходит Ваше освобождение от прищепок. Аккуратно, не порвите ткань! Гибко.
  4. Вас несёт поток ветра, кружит, надувает штаны и рукава, складывает и расправляет.
  5. И вот – бельё наполняется Вашим телом: появляются руки, ноги, туловище, голова. Ощутите, как это приятно!
  6. Встаньте на одну ногу – почувствуйте свой вес, опору, всего себя, при этом сохраняя пластику «белья». Только одна нога устойчивая.
  7. То же – с другой ногой.
  8. Встаньте на обе ноги, устойчиво, с удовольствием, ощутите свои ноги.

Один из вариантов «Муравьёв» - упражнение «Барабан» (я его увидела на мастер-классе Якоба Наора – израильского психодраматиста, исследовавшего психологические последствия у жертв Холокоста):

Несколько человек одновременно простукивают одного мягкими свободными кулачками в произвольном порядке и направлениях. Движения должны быть «плюхающимися» и расслабленными.

Далее идут упражнения из цигуна. Это основные приёмы в соматическом переживании.

Заземление

Заземлиться – это значит прийти в равновесие, в контакт с собой, со своей опорой, твёрдо стоять на ногах. Если Вы умеете заземляться, Вы не будете бояться переживаний – ни радостных, ни тяжёлых, это укрепит Вас на пути из прошлого в настоящее и Ваше здоровье.

Хорошо, если у Вас появится привычка заземляться каждый день. Это важно, и когда Вас что-то «сбило с ног» или Вы «не чувствуете под собой опору», и когда Вы живёте «…ног не чуя под собою между небом и землёю».

Заземление даёт возможность вернуть самоощущение, контейнироваться, добиться восприимчивости органов чувств. Тот, кто хорошо скоординирован, связан с землёй, видит и слышит, тот не оступится и не потеряет направление.

Как это сделать?

  1. Ощутите вес собственного тела. Какие части у Вас тяжелее, какие мышцы?
  2. «Послушайте» ногами землю (пол). Что Вы слышите, что мешает или помогает?
  3. Представьте, что Ваши ноги – это корни, уходящие глубоко в землю. Прорастайте.
  4. «Подышите» через ноги. Что вдыхаете, что выдыхаете?
  5. Соберите всю нужную Вам энергию в своём центре (ниже пупка на ладонь и в глубине).

Это может быть совсем новый и непрерывный для Вас способ жизни – попробуйте, это поможет Вам чувствовать себя целиком. Ноги – это устойчивость, умение выносить себя на ногах – это сила. При беспомощности хорошо подключать ноги к работе.

Центрирование

– воспринимает ощущение «Я есть»

Это упражнение хорошо даёт «телоосознавание» о том, где я, кто управляет моей жизнью, из чего я действую, то есть при проблемах с границами (слияние, созависимости). Это ощущение надо тренировать. У травмированных людей часто бывает, что все чувства и центр смещены вверх, в область груди. Если была перенесена травма на грани жизни и смерти, то ощущения в голове, голова живёт отдельно, как будто голова больше, энергетически.

Центрирование даёт навык контроля положения тела. В цигуне это означает приведение своего тела в наиболее комфортное состояние, регуляцию напряжения-расслабления.

Если Вы будете в напряжении и скованно себя чувствовать, вряд ли Вы сможете осознавать свои переживания и делать правильные выводы.

Техника помогает «слушать» послания собственного тела, запускать саморегуляцию и самоисцеление. Это придаёт энергию и силу.

Основное правило саморегуляции: энергия жизни пребывает там, где находится ваше внимание, которое приводит в движение телесную энергию.

Итак:

  1. Выровняйте Ваше тело, сбалансируйтесь относительно Вашего центра тяжести.
  2. Отцентрируйте Ваш ум – направьте внимание в свой центр и удерживайте его там.
  3. Расслабьте последовательно все мышцы вашего тела, почувствуйте каждую его часть.
  4. Если Вы хорошо заземлены и укорены, Вам легче будет найти Ваш центр и вступить с ним в контакт.
  5. Устойчивый центр тяжести, сбалансированность помогут Вашей энергии течь равномерно и свободно по Вашему телу. Почувствуйте это.
  6. Сохраняйте ощущение центра. Попробуйте так походить, полежать, пообщаться.

Свободный позвоночник

Для того чтобы всё многообразие наших движений и состояний было структурировано, нам важен правильный стержень, иначе в нашей деятельности не будет системности. Таким стержнем является наш позвоночник. Он держит наш корпус, к нему крепятся мышцы, он является главной осью движений.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, центр тяжести спроецирован между ступнёй.
  2. Шагните вперед. Чтобы не напрягаться во время исполнения этих движений, но и не упасть, потеряв равновесие, нужно точно отслеживать положения всех частей тела, регулируя их относительно вертикальной оси.
  3. Сбалансируетесь относительно позвоночника: представьте, что Вы подвешены за макушку к чему-то в космосе. Ваш позвоночник – как тяжелая нитка жемчуга. Почувствуйте ее.
  4. Свободно ощущайте спину. Спина – это защищенность.
  5. Если Вы чувствуете страх или тревогу, попросите кого-нибудь положить руку между лопатками – и Вы почувствуете эту защищенность. Запоминайте ее телесно. Дайте себе время и вновь вернитесь к «жемчужной нити».
  6. Двигайтесь свободно. Походите со свободным позвоночником, подышите – экспериментируйте. Вы увидите, как все Ваши движения становятся свободнее.

Саморегуляция дыхания

Дыхание говорит о том, что я в принципе есть. Иногда, кажется, что человек почти не дышит, словно его жизнь протекает на поверхности. Нам важно возвращать навык дыхания, не останавливать его. Его человек «не дышит», ему больно встречаться со своими переживаниями.

Цель восстановления саморегуляции дыхания – достичь эмоционального равновесия.

Дыхание оказывает влияние на эмоции, и при нарушении ритма и глубины дыхания мы перестаём их контролировать. Эмоции так же влияют на характеристики дыхания: когда мы горюем, становится глубоким и спазматическим, когда сердимся – выдох удлиняется, а вдох укорачивается, при стрессе или тревоге дыхание учащается, и поверхностное, когда расстроены, то вдох заметен, а выдох - нет.

Поэтому говорят: «Выдохни», когда хотят поддержать.

Когда мы спокойны, то вдох-выдох уравновешены, сбалансированы, возбуждение в рамках «окна толерантности». И наоборот, глубокое и спокойное дыхание помогает расслабиться, снимает внутреннее напряжение. С восстановлением кислородного обмена нормализуется функционирование наших органов и систем. Более того, проясняется ум и улучшается самочувствие и работоспособность.

  • Просто обратите внимание, что Вы дышите.
  • Ничего не делайте специально. Захотелось Вам поглубже вдохнуть? Подлиннее сделать или поярче выдох? Следуйте своим потребностям.
  • Экспериментируйте так до тех пор, пока Ваше дыхание не достигнет нормального ритма и глубины.
  • Посмотрите, как меняется Ваше восприятие, самочувствие, физическое состояние.

Смена фокуса контакта

Самый последний этап – попробуйте попеременно то «быть в себе», то в контакте с кем-то или чем-то извне. Дайте себе время, чтобы убедиться, что Вы либо там, либо здесь.

Сразу невозможно быть и снаружи, и внутри. Только будучи в хорошем последовательном контакте с разными частями действительности, возможно наблюдать взаимовлияние, взаимодействие, обогащаться и отдавать.

Все эти 5 упражнений – про пребывание в «здесь и теперь», возвращение в реальность, в свою витальность и ресурсы.

При совладании со стрессом и его физическими проявлениями, для стимуляции иммунной системы, я ещё, даже в первую очередь, пользуюсь гимнастикой парадоксального дыхания Стрельниковой. Она позволяет производить глубочайшее дыхание и стабилизироваться в довольно короткий срок.

Этот метод я применяю уже 30 лет, горжусь тем, что лично у неё училась (это было ещё у неё в квартире в Тушино) вместе с теми, кто успешно оставил в прошлом диабет, астму, логоневроз и прочее.

Стрельникова научила многих людей не только дышать и исцеляться, но и думать, и относиться друг к другу, менять свою философию, опираясь на мудрость человечества.

Но я не берусь описывать этот метод на словах – лучше один раз увидеть у тех, кто умеет (и попробовать), чем услышать.

Выдержка из книги «Шагни из прошлого. Руководство по психотерапии травмы»

Автор: Свиридкина Татьяна Леонидовна

Назад